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 　　国家统计局最新的数据显示，今年我国60岁以上的人口已经达到1.3亿，占总人口的10%。根据中国老年科研中心的调查显示，目前我国有1000万80岁以上高龄老人。

　　调查得知，目前城市里90%以上老年人依靠自我养老，说明我们国家生活水平还不是很高，老人完全由社会赡养现在还不可能，这就需要人们提高生活质量，身体好。人口高度老龄化会给社会经济发展和人民生活水平以及各个领域带来广泛而深刻的影响，因此国家必须把老年人的健康纳入社会持续发展的战略。全民健身计划推广的目的之一就是考虑到要提高人口素质和健康水平，尤其是中老年人的健康水平。

　　健康乃是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。我的理解就是，健康就是除了身体好，不生病以外，精神上要完美，而且对社会有适应能力，要有良好的人际关系和规范的道德水准。

　　老年人如何进行体育锻炼

　　老年人体育锻炼的基本原则是自觉积极、持之以恒、区别对待、强调个性、合理安排运动负荷、全面锻炼、循序渐进、安全第一、不搞竞赛。具体应做到：

　　运动前进行身体检查不仅是对老年人健康状况的了解，更重要的是能发现潜在性疾病和危险因素。

　　选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容适合老年人参加的锻炼项目主要包括：步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳以及室内跑步机等，再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。由于老年人血压容易升高，对于需要加大肌肉力量才能完成的练习和对反应能力要求较高的项目（如球类）要尽量避免。

　　合理安排运动负荷老年人开始锻炼时的强度应该较小，时间应短，而且还要有5-6周的适应期。对于老年人来讲，锻炼的关键不是增加运动强度，而是要注意运动的频率。

　　做好准备活动和整理放松运动准备活动一般采用快走、慢跑和原地连续性的徒手体操等全身性活动。时间一般为10分钟左右；整理活动目的是舒张全身关节和使肌肉得到放松，可做一些慢跑、下肢柔软体操、按摩或者自我抖动肌肉等练习。

　　老年人锻炼身体的五个原则

　　一、应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动，如慢跑、散步等。每次运动时间约为30至60分钟，每周3至5次，不宜过于剧烈。年龄大些或体质较差的人可以适当减少运动时间和强度。

　　二、老年人仍须注意重量训练。重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持器官功能都会起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋，握小杠铃，拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。

　　三、须注意维持体能运动的“平衡”。体能运动的“平衡”，应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动，至于如何搭配，要视个人情况而定。

　　四、高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动，因为久坐不动对于身体的危害更大。这类老人应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式，如慢走代替跑步或健身操等。

　　五、须关注与锻炼相关的心理因素。由于老年人体质较弱，体能较差，不少人锻炼时会产生畏难情绪，这样将使锻炼效果大打折扣。因此，老年人锻炼时应当有正确的心态：只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。

　　老人如何锻炼自身的平衡感

　　防止老人摔倒，需要内外两方面来保驾护航。外部来说，要创造一个无障碍的环境；“内部”而言，则要靠老人锻炼自身的平衡感。

　　动作一：扶墙前抬腿

　　一手扶墙，并将对侧的腿轻轻抬离地面，坚持5秒，重复至少5次，然后换另一条腿做同样的练习。

　　动作二：脚尖前着地

　　两脚分开站立与肩同宽，将两只手抬到肩膀附近，手掌伸开，掌心向前。将右掌向前推，左脚同时向前迈，然后脚尖点地。手掌与脚都还原，换成左掌朝前推，右脚向前，脚尖点地。重复至少5次。

　　动作三：抬腿练习

　　双脚分开站立与肩同宽，平行伸展两臂至胸前，抬起左腿，并向后弯曲，坚持5秒钟。重复该动作5次，并换另一条腿重复相同动作。如果这个练习对你来说很简单，可以尝试在生活中多用单腿站立，如在做饭时抬起一条腿，或在读报、看电视时这样做。这个练习做得越多，平衡感越好。

　　动作四：太极

　　打太极时要缓慢，动作之间要自然衔接，不能停顿。太极可以增强身体平衡感，防止老人摔倒，长期练习还可以增强膝关节的稳定性，帮助更好地维持平衡。不过，关节、脊椎或心脏有某些疾病的人，练太极前需要先咨询医生是否适合。

　　平衡感练习需要坚持，尽量每天练一次。最初练习时，可以手扶桌子或墙以保持平衡，然后改用指尖接触以渐渐脱离这些物体的帮助。如果自己实在站不稳，也可以找周围的人帮忙。

　　平衡膳食

　　平衡膳食是科学健身的物质基础。食物种类繁多，但不外乎糖、蛋白（蛋白补充产品，蛋白补充资讯）质（蛋白质产品，蛋白质资讯）、脂肪、维生素（维生素产品，维生素资讯）、无机盐及微量元素（微量元素产品，微量元素资讯）、食物纤维和水七大成分，缺一不可。进食是为了生存的需要，各成分之间的平衡，则是为了维持人体正常的生理活动。膳食平衡包括：

　　1.氨基酸（氨基酸产品，氨基酸资讯）平衡 食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡，越接近人体的需要，其营养价值就越高，生理价值也越高，即100%被吸收。如鸡蛋。

　　2.热量平衡 碳水化合物～蛋白质～脂肪摄入比例应该均衡，提供热量之比相应为 55-65%～10-15%～25-30%。碳水化合物过多，会使体重增加；蛋白质过多影响氮平衡；脂肪过多就会肥胖。

　　3.营养素间平衡 每日摄入约20多种1500g左右的食物才能保证营养素间平衡的要求。如粮谷、薯类，豆类及豆制品，蛋、肉、乳、蔬菜、水果、菌藻类、硬果类、动物内脏、水产品及植物油（植物油产品，植物油资讯）等各种食品，不要偏食。

　　4.酸碱平衡（血液酸碱度PH为7.35～7.45）

　　酸是指能释放H+的物质（提供H离子，产生碳酸、乳酸）。碱是指能接受H+的物质（如HCO3-、HPO4——）。机体组织必须在恒定的 PH 范围内才能正常活动，体液偏酸，容易疲劳，使工作能力下降。

　　酸碱失去平衡对身体带来不利影响：酸性食物增多时，增加钙（补钙产品，补钙资讯）、镁、钾的消耗，引起缺钙。酸性代谢产物堆积，抑制肌肉收缩，作功能力下降。血液PH值低于7.35时，降低神经传导速度，影响收缩力。碱性食物增多，PH值高于7.45时，体内电介质失去平衡—新陈代谢发生紊乱。
 

 

 

 

 

　　天天锻炼 并不科学

　　有些老年人已经养成天天晨练的习惯，其实这并不科学。并非任何人在任何情况下都要锻炼的，晨练也要视个人的具体情况而定，千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适的时候，例如有感冒、发烧等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该避免进行晨练，前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练。一些心率不齐、心慌心乱、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的老年人都要注意最好不要进行晨练，或者进行一些小运动量的活动。一周中4—5天的时间进行锻炼最为科学，然后休息一两天，使身体得到恢复和缓冲。

　　随着年龄的增长，35～40岁以后人体新陈代谢水平、心输出量、肺活量明显降低，肌肉中能量物质储存下降，参与代谢的酶的活性降低，各种生理机能都有逐渐下降趋势。研究证明：适当的体育锻炼对增强心肺功能有良好影响，可以促进中老年人生理机能改善，预防疾病，延缓衰老，提高对外界环境的适应能力和工作能力。但不合理的体育运动不仅达不到预期的效果，还有可能影响身体健康。那么，中老年人应该怎样进行体育锻炼呢？

　　因人而宜：中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

　　持之以恒：日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%；然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。

　　循序渐进：人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理

　　地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

　　娱乐健身：中老年人在选择适合自己的运动项目时，要考虑既调节精神，又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目，或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中

　　老年人参加、娱乐性较强的项目，提高自己参加活动的兴趣，在高高兴兴中得到锻炼。

　　合理安排：中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体（最好建立健康档案），防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体；要有良好的生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒；体育锻炼要与自然力锻炼（日光浴、空气浴、水浴等）相结合；根据需要合理安排营养；等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。